Essenzielle Fettsäuren (Omega-3 & Omega-6): Wirkung, Quellen, Verhältnis und die Bedeutung für Ihre Gesundheit

Essenzielle Fettsäuren sind lebensnotwendige Bausteine für unseren Körper, die wir über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Sie spielen eine Schlüsselrolle in vielen physiologischen Prozessen, von der Entzündungsregulation bis zur Gehirnfunktion. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über essenzielle Fettsäuren, mit besonderem Fokus auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, ihre Wirkungen, Quellen, das optimale Verhältnis und wichtige Aspekte bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln.

Was sind essenzielle Fettsäuren? Eine detaillierte biologische Definition

Essenzielle Fettsäuren (EFAs) sind eine Kategorie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Daher müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zugeführt werden. EFAs sind essenziell, da sie als Bausteine für Zellmembranen, Hormone und andere wichtige Moleküle dienen und an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt sind.

Die wichtigsten Vertreter: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die beiden wichtigsten Familien essenzieller Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Wirkungen im Körper:

• Omega-3-Fettsäuren:
  

  • ALA (Alpha-Linolensäure): Eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt. ALA kann im Körper in geringem Umfang in EPA und DHA umgewandelt werden.
    

    • Empfohlene Zufuhr: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 2 g ALA.

  • EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Marine Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen) und Algen vorkommen. EPA und DHA haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Augen Gesundheit.
    

    • Empfohlene Zufuhr: Die EFSA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA für Erwachsene.

• Omega-6-Fettsäuren:
  

  • Linolsäure (LA): Eine pflanzliche Omega-6-Fettsäure, die in Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) vorkommt. LA wird im Körper in Arachidonsäure (AA) umgewandelt.
    

    • Empfohlene Zufuhr: Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für die LA-Zufuhr. Allerdings sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ausgewogen sein (siehe unten).

Wirkung im Körper: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Detail

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA):
  

  • Entzündungshemmung: EPA und DHA wirken entzündungshemmend, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen (z. B. Prostaglandine, Leukotriene) reduzieren. Sie fördern die Bildung von entzündungshemmenden Resolvinen und Protectinen.
  • Herzgesundheit: EPA und DHA senken den Triglyceridspiegel im Blut, regulieren den Blutdruck, verbessern die Gefäßfunktion und reduzieren das Risiko für Herzrhythmusstörungen.
  • Gehirnfunktion: DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Gehirnzellen und spielt eine Rolle bei der kognitiven Entwicklung, der Gedächtnisleistung und der Stimmung. Es kann das Risiko für Demenz senken.
  • Augengesundheit: DHA kann vor trockenen Augen schützen.

• Omega-6-Fettsäuren (LA und AA):
  

  • Entzündungsförderung: AA kann in entzündungsfördernde Botenstoffe umgewandelt werden. Eine übermäßige Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper fördern.
  • Wachstum und Entwicklung: AA ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Säuglingen und Kindern.
  • Blutgerinnung: AA hat ausserdem eine gefäßverengende wirkung.

Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3: Eine Frage der Balance

Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit. Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (wie es in der westlichen Ernährung oft der Fall ist) kann Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Das ideale Verhältnis wird kontrovers diskutiert, liegt aber vermutlich zwischen 1:1 und 4:1.

Wie man das Verhältnis verbessern kann:

• Erhöhung der Omega-3-Zufuhr: Mehr fetten Fisch essen, Leinöl oder Chiasamen verwenden, Omega-3-NEM einnehmen.
• Reduzierung der Omega-6-Zufuhr: Weniger Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) verwenden, weniger verarbeitete Lebensmittel essen.
• Gesunde Fette bevorzugen: Mehr Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen in die Ernährung integrieren.

Natürliche Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

• Omega-3:
  

  • Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch.
  • Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl, Leinöl, Hanfsamen.
  • Algenöl: Eine vegane Quelle für EPA und DHA.

• Omega-6:
  

  • Pflanzliche Öle: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl.
  • Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam.

Mangel an essentiellen Fettsäuren: Ursachen und Symptome

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann verschiedene Ursachen haben:

• Geringe Zufuhr: Zu geringer Verzehr von fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen.
• Resorptionsstörungen: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die die Fettaufnahme beeinträchtigen.
• Ungünstiges Verhältnis: Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.

Typische Symptome eines Mangels:

• Trockene Haut: Schuppige, juckende Haut.
• Entzündungen: Erhöhte Anfälligkeit für Entzündungen.
• Gelenkschmerzen: Steife und schmerzende Gelenke.
• Konzentrationsprobleme: Gedächtnisprobleme, Lernschwierigkeiten.
• Erhöhte Infektanfälligkeit: Geschwächtes Immunsystem.

Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren: Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Eine übermäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann folgende Nebenwirkungen verursachen:

• Blutungsneigung: Hohe Dosen können die Blutgerinnung beeinträchtigen.
• Verdauungsprobleme: Übelkeit, Durchfall, Blähungen.
• Fischgeschmack: Aufstoßen mit Fischgeschmack (insbesondere bei Fischöl).
• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung von blutgerinnungshemmenden Medikamenten verstärken.

Empfohlene Zufuhr und individuelle Bedürfnisse

Die empfohlene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsweise. Die DACH-Referenzwerte geben Auskunft über die empfohlene Zufuhr von ALA, EPA und DHA.

Für bestimmte Personengruppen kann eine höhere Zufuhr sinnvoll sein:

• Schwangere und Stillende: DHA ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys.
• Menschen mit Herzkrankheiten: EPA und DHA können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken.
• Menschen mit entzündlichen Erkrankungen: EPA und DHA können Entzündungen lindern.

Qualitätsmerkmale von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln

Bei der Auswahl von Omega-3-NEM sollte man auf folgende Qualitätsmerkmale achten:

• Fischöl oder Algenöl: Fischöl ist eine gute Quelle für EPA und DHA, während Algenöl eine vegane Alternative darstellt.
• Reinheit: Achten Sie auf Produkte, die frei von Schadstoffen (z. B. Schwermetalle, PCBs) sind.
• Frische: Achten Sie auf Produkte mit einem niedrigen Totox-Wert (Maß für die Oxidation des Öls).
• Nachhaltigkeit: Wählen Sie Fischöl aus nachhaltiger Fischerei oder Algenöl aus kontrolliertem Anbau.
• Zertifizierungen: Gütesiegel wie «Friend of the Sea» oder «MSC» können auf nachhaltige Fischerei hinweisen.

Fazit 

Essenzielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren ist entscheidend, um Entzündungen zu regulieren und verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Bei Bedarf können hochwertige Omega-3-NEM eine sinnvolle Ergänzung sein. Holen Sie sich vorab trotzdem immer professionellen Rat.