Adaptogene: Natürliche Helfer gegen Stress – Wirkung, Anwendung und Auswahl

Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Sie sind in aller Munde, wenn es um Stressbewältigung und mehr Energie im Alltag geht. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Adaptogene, ihre Wirkungsweise, Anwendung und worauf man bei der Auswahl achten sollte.

Was sind Adaptogene? Eine detaillierte Definition

Adaptogene sind eine Gruppe von Pflanzen und Pilzen, die dem Körper helfen sollen, sich an Stressoren anzupassen. Ein Stressor kann sowohl physischer (z. B. Hitze, Kälte, Lärm), chemischer (z. B. Toxine, Umweltverschmutzung) oder biologischer (z. B. Infektionen, Krankheiten) Natur sein.

Der Begriff «Adaptogen» wurde erstmals in den 1940er Jahren von dem russischen Wissenschaftler Nikolai Lazarew geprägt. Er definierte Adaptogene als Substanzen, die folgende Eigenschaften aufweisen:

1. Nicht-Spezifische Wirkung: Sie erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber einer Vielzahl von Stressoren.
2. Normalisierende Wirkung: Sie helfen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen, unabhängig davon, in welche Richtung es gestört ist.
3. Ungiftigkeit: Sie sind sicher in der Anwendung und verursachen keine oder nur minimale Nebenwirkungen.

Adaptogene wirken, indem sie das Stressreaktionssystem des Körpers modulieren, insbesondere die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNA-Achse). Diese Achse ist für die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol verantwortlich.

Wie wirken Adaptogene im Körper?

Adaptogene entfalten ihre Wirkung auf verschiedene Weisen:

• Modulation der HHNA-Achse: Sie helfen, die Cortisolspiegel im Körper zu regulieren, indem sie die Aktivität der HHNA-Achse modulieren. Bei chronischem Stress können die Cortisolspiegel entweder zu hoch oder zu niedrig sein. Adaptogene helfen, sie zu normalisieren.
• Erhöhung der Stresstoleranz: Sie erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Stressoren, indem sie die Zellen vor Schäden schützen und die Energieproduktion verbessern.
• Antioxidative Wirkung: Viele Adaptogene enthalten antioxidative Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress reduzieren.
• Entzündungshemmende Wirkung: Einige Adaptogene wirken entzündungshemmend, indem sie die Produktion von Entzündungsbotenstoffen reduzieren.
• Immunmodulierende Wirkung: Sie können das Immunsystem stärken oder modulieren, indem sie die Aktivität von Immunzellen regulieren.
• Neuroprotektive Wirkung: Adaptogene können die Nervenzellen vor Schäden schützen und die kognitive Funktion verbessern.

Die wichtigsten Adaptogene im Überblick

Es gibt eine Vielzahl von Pflanzen und Pilzen, die als Adaptogene gelten. Zu den bekanntesten und am besten untersuchten gehören:

• Ashwagandha (Withania somnifera): Ein wichtiges Kraut in der ayurvedischen Medizin, das traditionell zur Stressreduktion, Verbesserung des Schlafs und Steigerung der Energie verwendet wird.
  • Wirkung: Reduziert Cortisolspiegel, verbessert Schlafqualität, steigert Energie und Ausdauer, unterstützt die Schilddrüsenfunktion.
  • Empfohlene Dosierung: 300-500 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Kann bei manchen Menschen Schläfrigkeit verursachen. Nicht empfohlen für Schwangere und Stillende.
• Rhodiola Rosea (Rosenwurz): Eine Pflanze, die in kalten Regionen wächst und traditionell zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit verwendet wird.
  • Wirkung: Reduziert Stress, verbessert Stimmung und Konzentration, steigert Energie und Ausdauer, wirkt antioxidativ.
  • Empfohlene Dosierung: 200-600 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Kann bei manchen Menschen Unruhe oder Schlafstörungen verursachen.
• Eleuthero (Eleutherococcus senticosus, Sibirischer Ginseng): Eine Pflanze, die traditionell zur Stärkung des Immunsystems und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet wird.
  • Wirkung: Stärkt das Immunsystem, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress, verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, wirkt antioxidativ.
  • Empfohlene Dosierung: 100-300 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Kann bei manchen Menschen Unruhe oder Schlafstörungen verursachen. Nicht empfohlen bei Bluthochdruck.
• Schisandra (Schisandra chinensis): Eine Beere, die traditionell zur Verbesserung der Leberfunktion, zur Stärkung des Immunsystems und zur Steigerung der Energie verwendet wird.
  • Wirkung: Schützt die Leber, stärkt das Immunsystem, steigert Energie und Ausdauer, wirkt antioxidativ.
  • Empfohlene Dosierung: 500-2000 mg getrocknete Beeren oder 100-300 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Kann bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Nicht empfohlen für Schwangere und Stillende.
• Reishi (Ganoderma lucidum): Ein Pilz, der traditionell zur Stärkung des Immunsystems, zur Verbesserung des Schlafs und zur Förderung der Entspannung verwendet wird.
  • Wirkung: Stärkt das Immunsystem, verbessert Schlafqualität, wirkt entzündungshemmend, wirkt antioxidativ.
  • Empfohlene Dosierung: 1-3 g getrockneter Pilz oder 100-300 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Kann bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.
• Cordyceps: Ein Pilz, der in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, um die Energie, Ausdauer und Libido zu steigern.
  • Wirkung: Kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem er die Sauerstoffaufnahme erhöht. Kann auch das Immunsystem unterstützen und antioxidative Eigenschaften haben.
  • Empfohlene Dosierung: 1-3 g getrockneter Pilz oder 100-300 mg standardisierter Extrakt täglich.
  • Hinweise: Selten können Verdauungsbeschwerden auftreten. Nicht empfohlen für Personen mit Autoimmunerkrankungen ohne Rücksprache mit einem Arzt.

Wichtiger Hinweis: Die genannten Dosierungen sind Richtwerte und können je nach Produkt und individuellen Bedürfnissen variieren. Es ist ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf langsam zu steigern.

Mindestmenge für eine Wirkung: Bei den oben genannten Dosierungen handelt es sich um Mindestmengen, die erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen.
Optimale Menge: Die optimale Menge kann je nach Person und Stresslevel variieren. Es ist ratsam, die Dosis in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker anzupassen.

Obere Grenze: Es gibt keine festgelegte obere Grenze für Adaptogene, aber es ist wichtig, auf den Körper zu hören und die Dosis zu reduzieren, wenn Nebenwirkungen auftreten.

Natürliche Quellen für Adaptogene: Mehr als nur Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl Adaptogene oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, können sie auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten sein:

• Ashwagandha: Kann als Pulver in Smoothies oder Tees eingerührt werden.
• Rhodiola Rosea: Kann als Tee zubereitet werden.
• Reishi und Cordyceps: Können als Zutat in Suppen, Brühen oder Kaffee verwendet werden.

Anwendung von Adaptogenen: So integrierst du sie in deinen Alltag

Adaptogene können auf verschiedene Weise in den Alltag integriert werden:

• Als Nahrungsergänzungsmittel: In Form von Kapseln, Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten.
• Als Tee: Aus getrockneten Pflanzen oder Pilzen.
• In Lebensmitteln: Als Zutat in Smoothies, Suppen oder anderen Gerichten.
• Als Tinktur: Ein alkoholischer Auszug aus Pflanzen oder Pilzen.

Worauf sollte man bei der Auswahl von Adaptogenen-Präparaten achten?

Wenn du dich für die Einnahme von Adaptogenen als Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, solltest du auf folgende Qualitätsmerkmale achten:

• Reinheit: Achte auf Produkte, die frei von unnötigen Zusatzstoffen und Schadstoffen sind.
• Standardisierung: Wähle Produkte, die auf einen bestimmten Wirkstoffgehalt standardisiert sind, um eine gleichbleibende Qualität zu gewährleisten.
• Bioverfügbarkeit: Informiere dich über die Bioverfügbarkeit der einzelnen Adaptogene.
• Hersteller: Wähle einen seriösen Hersteller mit transparenten Produktionsprozessen und unabhängigen Qualitätskontrollen.
• Individuelle Bedürfnisse: Nicht jedes Adaptogen ist für jeden geeignet. Informiere dich über die spezifischen Wirkungen der einzelnen Adaptogene und wähle das passende Produkt für deine individuellen Bedürfnisse.

Dosierungsempfehlungen und die Sache mit den Nebenwirkungen

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für die optimale Dosierung von Adaptogenen, da der Bedarf von verschiedenen Faktoren abhängt. Es ist wichtig, die empfohlenen Tagesdosen zu beachten und die oberen Toleranzgrenzen nicht zu überschreiten.

Mögliche Nebenwirkungen von Adaptogenen:

Adaptogene gelten im Allgemeinen als sicher, können aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen:

• Verdauungsbeschwerden: Einige Adaptogene können zu Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung führen.
• Schlafstörungen: Manche Adaptogene können Unruhe oder Schlafstörungen verursachen.
• Allergische Reaktionen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten: Einige Adaptogene können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen.

Wichtiger Hinweis: Wenn du Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast, solltest du vor der Einnahme von Adaptogenen mit deinem Arzt oder Apotheker sprechen.

Anzeichen einer Überdosierung: Da die Reaktion auf Adaptogene sehr individuell sein kann, ist es schwierig, allgemeingültige Anzeichen einer Überdosierung zu nennen. Folgende Symptome können jedoch auftreten, wenn die Dosis zu hoch ist:

• Überstimulation: Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, erhöhte Herzfrequenz
• Verdauungsbeschwerden: Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Hautausschläge oder Juckreiz (als Anzeichen einer allergischen Reaktion)
• Veränderungen des Blutdrucks oder Blutzuckerspiegels

Fazit

Adaptogene sind natürliche Helfer gegen Stress, die dem Körper helfen können, sich an Stressoren anzupassen und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Sie wirken, indem sie die HHNA-Achse modulieren, die Stresstoleranz erhöhen, antioxidativ und entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind die beste Basis für eine gesunde Stressbewältigung. Adaptogene können eine sinnvolle Ergänzung sein, sollten aber nur gezielt und in Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingesetzt werden. Achte auf Qualität, Dosierung und die Einhaltung der Sicherheitshinweise, um von den vielfältigen Vorteilen der Adaptogene zu profitieren.